Beberapa Olahraga Ringan yang Dapat Dilakukan Oleh Ibu Hamil

Punggung sakit, pergelangan kaki bengkak dan Mom tidak bisa tidur? Kalau saja ada sesuatu yang bisa Anda lakukan untuk meminimalkan gejala umum kehamilan dan ternyata memang ada. Olahraga adalah salah satu obat yang paling efektif untuk sakit dan nyeri saat masa kehamilan.

Berolahraga saat hamil menawarkan berbagai manfaat bagi Mom dan bayi, lho. Hal itu meliputi peningkatan suasana hati, penurunan banyak gejala kehamilan, dan bahkan pemulihan pasca persalinan yang lebih cepat. Dan untuk bayi, bayi Anda dapat menikmati jantung yang lebih bugar, BMI yang lebih rendah, dan peningkatan kesehatan otak.

Apakah aman untuk berolahraga saat sedang hamil?

Untuk menjawabnya, Mom perlu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Mom tentang berolahraga selama kehamilan. Bagi kebanyakan wanita hamil, berolahraga aman dan sehat untuk Anda dan juga bayi.

Jika Mom dan proses kehamilan Mom sehat, olahraga tidak akan meningkatkan risiko keguguran (ketika bayi meninggal dalam kandungan sebelum usia kehamilan 20 minggu), bayi prematur (lahir sebelum usia kehamilan 37 minggu) atau bayi yang lahir dengan berat badan lahir rendah (kurang dari 5 pon, 8 ons).

Berapa banyak olahraga yang harus Mom lakukan selama kehamilan?

Wanita hamil yang sehat membutuhkan setidaknya 2½ jam aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu atau 30 menit per hari. Aktivitas aerobik tentu akan membuat Mom bernapas lebih cepat dan jantung Anda berdetak lebih cepat. Jalan cepat adalah contoh aktivitas aerobik dengan intensitas sedang. Jika Mom tidak dapat berbicara secara normal selama beraktivitas, Mom mungkin bekerja terlalu keras.

Latihan kardio terbaik selama kehamilan

Selama Mom mendapatkan lampu hijau untuk berolahraga dari praktisi Anda, Mom dapat mempertimbangkan latihan kardiovaskular berikut untuk meningkatkan sirkulasi darah, tonus otot, dan daya tahan:

• Berenang

Berenang dan aerobik air mungkin merupakan latihan kehamilan yang sempurna. Mengapa? Di dalam air, berat Anda lebih ringan daripada di darat, sehingga Anda akan merasa lebih ringan dan lebih gesit. Berenang di kolam juga dapat membantu meredakan mual, nyeri linu panggul, dan pergelangan kaki bengkak.

Berhati-hatilah berjalan di dek kolam yang licin, dan melangkah atau meluncur ke dalam air daripada menyelam atau melompat. 

• Berjalan

Berjalan cepat adalah latihan yang bagus yang tidak membuat sendi dan otot Anda tegang. Jika Anda baru berolahraga, ini adalah aktivitas yang bagus.

• Kelas aerobik

Kelas aerobik dan latihan menari berdampak rendah seperti Zumba adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Mom dan membuat endorfin mengalir jika Anda seorang pemula yang berolahraga. Saat perut Mom mengembang, hindari aktivitas apa pun yang membutuhkan keseimbangan yang cermat. Jika Mom seorang atlet berpengalaman, dengarkan tubuh Anda, hindari melompat atau gerakan high-impact, dan jangan pernah berolahraga sampai kelelahan.

• Yoga dan pilates

Beri tahu guru yoga atau Pilates Anda bahwa Mom sedang hamil. Instruktur dapat membantu Mom memodifikasi atau menghindari pose yang mungkin tidak aman untuk ibu hamil, seperti berbaring tengkurap atau telentang (setelah trimester pertama). Beberapa pusat kebugaran dan pusat komunitas menawarkan yoga prenatal dan kelas Pilates hanya untuk wanita hamil.

Tips untuk latihan yang aman untuk kehamilan

• Pemanasan. Pemanasan memastikan jantung dan sirkulasi Mom tidak tiba-tiba melejit dan mengurangi kemungkinan cedera. Karena berhenti tiba-tiba menjebak darah di otot dan mengurangi suplai darah ke bagian lain dari tubuh (termasuk bayi Anda), selesaikan dengan beberapa menit berjalan kaki dan beberapa menit relaksasi sebelum melanjutkan sisa hari Mom.
• Jangan melibatkan punggung. Hindari latihan yang membuat Mom berbaring telentang atau berdiri diam tanpa bergerak untuk waktu yang lama setelah bulan keempat. Berat rahim Mom yang membesar bisa menekan pembuluh darah dan membatasi sirkulasi.
• Hindari gerakan tertentu. Sit-up penuh atau mengangkat kaki dapat menarik perut, jadi sebaiknya dihindari. Selain itu, lewati aktivitas yang membutuhkan lipatan punggung yang dalam, melompat, memantul, perubahan arah yang tiba-tiba, atau gerakan tersentak-sentak.
• Minum air. Untuk setiap setengah jam Mom berkeringat, minum setidaknya segelas penuh air — dan lebih banyak saat cuaca panas atau jika sangat berkeringat. Mulailah minum segelas air idealnya 30-45 menit sebelum mulai berolahraga, dan terus minum banyak air selama dan setelah latihan.
• Dengarkan tubuhmu. Jangan pernah berolahraga sampai titik yang sangat melelahkan. Dengarkan tubuh Mom: Jika terasa nyaman, mungkin baik-baik saja, tetapi tidak saat tubuh merasa sakit atau menegang. Sedikit keringat itu bagus dan basah kuyup tidak.

BACA JUGA: 7 MAKANAN INI DIPERCAYA DAPAT MERANGSANG KONTRAKSI: MITOS ATAU FAKTA?